Ngủ ngon

Send

Tốc độ của cuộc sống là như vậy mà thiếu thời gian thảm khốc cho giấc ngủ. Làm thế nào để học cách ngủ đủ giấc,
mà không thay đổi nhịp điệu thông thường.

Giấc ngủ không phải là một phần còn lại. Và thời điểm mức độ hormone và chất dẫn truyền thần kinh được phục hồi, não xử lý thông tin nhận được mỗi ngày, tất cả các cơ quan và mô cố gắng bù đắp cho sự lãng phí mỗi ngày. Trong thực tế, giấc ngủ là một phục hồi phổ quát, bao gồm cả tuổi trẻ và sự hòa hợp của chúng tôi. Nhưng nếu bạn thực sự không có thời gian để ngủ? Avrali tại nơi làm việc, bài học với trẻ em ...

Vai trò quyết định được chơi không phải bởi số giờ trên giường, mà bởi chất lượng của chúng. Do đó, nếu giấc ngủ chỉ 4−5 giờ mỗi ngày, thì làm cho nó đầy đủ là đặc biệt quan trọng.

Lặn xuống nước

Hiệu quả nhất cho hoạt động tinh thần là giấc mơ bắt đầu trong cái gọi là sóng ngủ. Trong những khoảng thời gian này, não tự tắt dần và một người cắn mũi. Theo dữ liệu y tế, thường có ba sóng sóng như vậy: lần đầu tiên đến lúc 20 giờ22 giờ, lần thứ hai vào lúc 24 giờ1 giờ sáng và lần cuối vào lúc 5 giờ 6 giờ sáng. Nhân tiện, cuối cùng, có hiệu quả nhất cho bộ não. Nhưng, thật không may, sau đó, như một quy luật, không có cách nào để ngủ ít nhất 5 giờ. Ngoài ra, chúng ta phải tính đến: không phải mọi thứ phù hợp với hệ thần kinh và não đều phù hợp với hệ thống nội tiết tố. Ví dụ, một loại hormone rất quan trọng, melatonin, chỉ được sản xuất trong bóng tối. Và không kém tuyến thượng thận, kiểm soát sự trao đổi chất và nhịp sinh học, được phục hồi sau 3-4 giờ sáng, lúc này một người có thể cảm thấy không tỉnh táo và thức dậy. Nói chung, đối với hầu hết mọi người, sóng ngủ thứ nhất và thứ hai vẫn ngủ là tối ưu, bất kể bạn phải thức dậy bao nhiêu.

Thư giãn

Sức mạnh bình tĩnh và phục hồi của giấc ngủ phụ thuộc 80% vào cảm xúc và suy nghĩ mà chúng ta chuyển sang giấc mơ này. Hàng xóm sửa chữa và ngáy chồng chỉ chịu 10% trách nhiệm, 10% khác về chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe. Do đó, đáng để uống thuốc giảm đau đầu và quấn đau họng bằng một chiếc khăn ấm để ngủ đủ giấc. Và thậm chí tốt hơn - để phát triển nghi thức đi ngủ của riêng bạn: từ từ, vui vẻ tắm, tập các bài tập thư giãn từ yoga hoặc khí công, ngồi trên ghế bành với con hoặc người thân yêu. Các nhà khoa học từ Viện Sinh lý học và Lý thuyết Thực nghiệm của Viện Hàn lâm Khoa học Nga cung cấp một cách rất đơn giản và giá cả phải chăng để giảm căng thẳng: đầu tiên bạn cần làm lạnh, sau đó nhanh chóng làm nóng. Ví dụ, tắm nước tương phản trước và sau đó tắm nước ấm. Nó thư giãn massage hoặc tự xoa bóp bàn chân: trong khi nằm trên giường, ép ngón chân bằng lực và đếm đến 7, sau đó thư giãn và lặp lại nhiều lần.

Mát

Đối với não và việc sản xuất hoóc môn thích hợp, tốt hơn là ngủ dưới một chiếc chăn ấm trong phòng mát hơn là trong phòng nóng dưới một tấm vải. Theo các bác sĩ, nhiệt độ tối ưu trong phòng ngủ là 17−20 C. Và nếu bạn lạnh, hãy mặc đồ ngủ. Vào mùa nóng, tốt hơn là thích một cửa sổ mở cho điều hòa, đặt nó ở chế độ yếu. Bất kỳ dự thảo được coi là mát mẻ. Sự chuyển động của không khí ở tốc độ 0,2 m / s tạo cảm giác như không khí trong lành, bất kể nó thực sự giàu oxy đến mức nào.

Uống sữa

Một ly sữa hoặc kefir trước khi đi ngủ, một vài thìa phô mai hoặc sữa chua ít béo, một miếng phô mai không chỉ được khuyến nghị cho những người theo dõi hình. Melatonin được đề cập ở trên được làm từ axit amin thiết yếu tryptophan. Chất này có trong protein động vật, và cách dễ nhất để một người hấp thụ nó từ các sản phẩm sữa. Hầu hết tryptophan trong pho mát là từ 660 đến 1000 mg trên 100 g sản phẩm. Theo khuyến nghị chính thức của Viện Dinh dưỡng RAM mỗi ngày, một người cần khoảng 3,5 mg tryptophan cho mỗi 1 kg cân nặng. Nói cách khác, với trọng lượng 60 kg, nên ăn 210 mg, với trọng lượng 70 kg - 245 mg mỗi ngày, v.v.Do đó, một miếng phô mai mỏng hoặc một ly sữa là đủ để cung cấp cho cơ thể melatonin vào ban đêm. Tuy nhiên, tryptophan cũng được tìm thấy trong cá, gà tây và các sản phẩm khác. Tuy nhiên, các món ăn từ sữa, ngoài tryptophan, sẽ cung cấp canxi, được rửa sạch khỏi xương trong khi ngủ, bởi vì nó cần thiết để phục hồi hàng đêm các cơ quan và hệ thống khác. Có, và các enzyme cụ thể của các sản phẩm sữa, cộng với mọi thứ khác, có tác dụng làm dịu, điều này rất quan trọng trước khi đi ngủ.

Tìm tư thế của bạn

Một nguồn cung cấp oxy tốt cho phổi trong khi ngủ là điều kiện cần thiết để phục hồi hoàn toàn. Và ở đây rất nhiều phụ thuộc vào những gì chúng ta ngủ và ở vị trí nào. Kẻ thù chính là một cái gối cao và nệm sai. Vì gối, cổ họng hô hấp bị ép một phần, và một tấm nệm quá mềm hoặc quá mềm không để lại cơ hội thư giãn cơ thể trong giấc mơ. Một tư thế cũng có thể làm hỏng giấc mơ. Vì vậy, không có gì làm phiền bạn trong một đêm nghỉ ngơi, hãy cố gắng làm quen với việc ngủ trên lưng. Có hoặc không có gối - càng tiện lợi. Các nhà nghiên cứu Somn khuyên khuyên nên ngủ trong một căn phòng kín, được thông gió tốt trên một tấm nệm chỉnh hình vừa phải, cứng hơn.

Lao vào bóng tối

Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng của não chỉ trong khi ngủ (chủ yếu từ 23-24 giờ đến 3-4 giờ) trong bóng tối hoàn toàn. Anh được coi là một trong những hormone của tuổi trẻ. Nhưng ngay cả một màn hình TV phát sáng hoặc ánh sáng mờ từ cửa sổ cũng giảm gần một nửa. Công lao chính của anh ấy là một giấc ngủ ngon và lành mạnh. Nhưng không chỉ. Như các nghiên cứu của những thập kỷ gần đây cho thấy, mức độ melatonin thấp làm tăng nguy cơ phát triển các quá trình ung thư, tăng huyết áp và suy giảm miễn dịch. Vì quảng cáo trên đường phố đêm không thể tắt, bạn cũng có thể sử dụng melatonin trong máy tính bảng. Phòng bệnh tốt cho mọi người sau 35 năm (đặc biệt là gần với đêm trắng). Bao nhiêu lần một tuần - không thành vấn đề, đặc biệt là nếu đau khổ mất ngủ. Nó không phải là thuốc ngủ, nhưng làm cho giấc ngủ dễ dàng hơn.

Sự kiện và số liệu

20 giờ mỗi ngày, bé ngủ;

4 giờ là đủ cho một người trong 70 năm;

16 giờ trở lên ngủ 10% dân số thế giới;

3 giờ thêm 10% là đủ;

6,5 giờ là tiêu chuẩn cho hầu hết người lớn.

Không phải tất cả thời gian chúng ta nằm trên giường, chúng ta ngủ! Nên giảm bớt tiếng ngáy hoặc chuyển từ bên này sang bên kia từ một giấc ngủ đầy đủ. Sẽ hữu ích nhất khi ngủ cho đến khi bạn thức dậy, không có đồng hồ báo thức: mọi người đều có chỉ tiêu ngủ riêng.

Giấc ngủ bao gồm ba giai đoạn: nhanh - chậm (hoặc sâu) - nhanh. Theo quy định, một vòng tròn đầy đủ cần 1,5−2 giờ. Trong giấc ngủ REM, chúng ta ngủ, thức dậy và mơ, và trong khi giấc ngủ sâu kéo dài, hormone và chất dẫn truyền thần kinh được sản xuất tích cực. Nó là bắt buộc để đi qua tất cả các giai đoạn của chu kỳ. Khi chuông kéo ra giữa chu kỳ, từ độ sâu của giấc ngủ, nó khá có hại, nó bị gián đoạn và tất cả công việc phục hồi gần như bị vô hiệu hóa. Đó là lý do tại sao, nếu bạn thức dậy nửa tiếng trước khi báo thức, không có lý do gì để cố gắng ngủ lại. Tốt hơn để đọc một cuốn sách hoặc quan hệ tình dục.

Bài báo được xuất bản dựa trên các tài liệu của tạp chí "Lời khuyên tốt" 3/2013