Mục tiêu là nhanh chóng giảm cân trước Tết bằng 5-10% trọng lượng của bạn, nhưng không để đói và không từ chối bản thân món ăn yêu thích của bạn.
Giáo sư Dinh dưỡng, Giám đốc Phòng thí nghiệm Hành vi Ăn uống tại Đại học Pennsylvania, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Barbara Rolls đã dành 20 năm để nghiên cứu quá trình bão hòa và ảnh hưởng của nó đối với sự thèm ăn, và sự phát triển của béo phì. Dựa trên nghiên cứu của mình, cô đã phát triển kỹ thuật ăn kiêng của riêng mình - thể tích (từ âm lượng tiếng Anh - âm lượng). Hiệu quả của nó là bằng cách chọn thực phẩm chứa ít calo mỗi khẩu phần, bạn có thể tăng lượng ăn, nhưng cũng làm giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn.
Theo một nghiên cứu được công bố bởi Barbara Rolls vào năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn đồ ăn nhẹ 25% rau trước bữa ăn ăn ít hơn 360 kcal. Trên thực tế, chúng ta càng ăn nhiều thực phẩm, chúng ta càng sớm kiềm chế sự thèm ăn và kết thúc với lượng calo ít hơn. Và nếu sau bữa ăn chúng ta trải nghiệm cảm giác no dễ chịu, thì chúng ta càng có nhiều cơ hội tuân thủ chế độ ăn như vậy trên cơ sở liên tục. Đồng thời, việc từ chối các món ăn yêu thích của bạn là hoàn toàn tùy chọn. Chỉ cần biết biện pháp. Một thước đo như vậy trong thước đo thể tích là chỉ số mật độ calo, nghĩa là số lượng calo trên 100 g sản phẩm (kcal / g).
Ví dụ.Một chén nho khô chứa 434 kcal và một chén nho chỉ chứa 104 kcal, tức là nho khô có mật độ calo cao hơn nho: 2,6 so với 0,6. Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế? Quả mọng tươi có thể được ăn mà không có bất kỳ thiệt hại nào cho con số gấp ba lần so với sấy khô. Sử dụng một chỉ số mật độ calo trong cuộc sống hàng ngày là khá dễ dàng. Nó có thể phục vụ như một hướng dẫn khi lựa chọn một số sản phẩm. Thực phẩm, có giá trị năng lượng ít hơn nhiều so với trọng lượng, có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng mà không bị hạn chế: đây là phần lớn các loại trái cây và rau quả. Nếu mật độ calo là từ 0,6 đến 1,5, nghĩa là các sản phẩm đó là có thể, nhưng với một lượng hợp lý, không ăn quá nhiều, điều này áp dụng cho ngũ cốc, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo. Bạn có thể ăn thực phẩm với mật độ calo từ 60 đến 150 kcal mỗi 100 g và đồng thời giảm cân hoặc duy trì cân nặng tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và tốc độ trao đổi chất. Nhưng với thực phẩm chứa nhiều calo hơn nhiều lần so với trọng lượng phần (với mật độ 150 kcal trên 100 g): phô mai, thịt mỡ, bánh mì, kẹo - bạn nên cẩn thận. Những thức ăn đậm đặc như vậy nên được giới hạn và bù đắp bằng một lượng lớn thực phẩm có mật độ calo thấp. Tiến sĩ Rolls cũng khuyên bạn nên theo dõi tổng lượng calo hàng ngày. Nó phụ thuộc vào độ tuổi và không nên vượt quá: ở 21−25 năm - 2 nghìn kcal, ở 26−50 năm - 1,8 nghìn kcal, ở 51+ - 1,6 nghìn kcal.
THỰC PHẨM THỰC PHẨM
Ba yếu tố ảnh hưởng đến mật độ calo của sản phẩm: nước, chất xơ, chất béo.
NƯỚC là thành phần chính.Nó cung cấp khối lượng cho thực phẩm và không chứa calo. Ví dụ, một quả bưởi bao gồm 90% nước, trong một nửa quả (1 khẩu phần), chỉ 39 kcal; cà rốt - 88%, một nửa cốc cà rốt - chỉ 25 kcal. Cơ sở của thể tích là chính xác thực phẩm lỏng và giàu độ ẩm: súp, trái cây, rau quả.
CELL không chỉ cung cấp khối lượng thực phẩm, mà còn được tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó mang lại độ bão hòa hoàn chỉnh và dài hơn với lượng calo tối thiểu. Chất xơ rất giàu trong cùng các loại rau và trái cây, cũng như ngũ cốc.
FATS có mật độ calo cao nhất: 9 kcal mỗi 1 g. Cao gấp đôi so với protein và carbohydrate. Ví dụ: 1 trà. một thìa bơ chứa nhiều calo bằng 2 chén bông cải xanh.
QUY TẮC SỐ LƯỢNG
ĂN RAU HOẶC TRÁI CÂY CHO MỌI THỰC PHẨM. Họ càng ngon thì càng tốt. Ngay cả khi bạn tăng lượng thức ăn với chi phí rau ba lần, bạn vẫn sẽ giảm cân! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có hạn chế, rau chỉ có thể được tiêu thụ mà không có chất béo.
ĂN ... TRƯỚC KHI THỰC PHẨM. Bắt đầu với một món ăn chiếm một lượng khá lớn trong dạ dày: súp hoặc salad. Súp có thể là rau, trên nước dùng yếu. Salad - cho bữa trưa và bữa tối, rau, cho trái cây ăn sáng.
THƯỞNG THỨC XEM MỘT VỊ TRÍ ĐẦY ĐỦ. Đồng thời, một tín hiệu về niềm vui ngay lập tức đi vào não, và nơi nào có khoái cảm, không có nguy cơ ăn quá nhiều.
KHÔNG TÌM HIỂU NGUYÊN NHÂN. Protein cho độ bão hòa lâu hơn. Ngoài ra, thực phẩm protein ít chất béo không đe dọa sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa. Vai trò của một loại protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn kiêng có thể là sữa với granola buổi sáng, đậu hoặc đậu phụ trong món salad, một miếng cá, gà tây, thịt bò cho bữa trưa hoặc bữa tối.
Menu NGÀY VLUMETRIKI
BREAKFAST: granola hoặc ngũ cốc (trong sữa tách béo hoặc nước) với trái cây / quả mọng, nên là khoảng một nửa bữa ăn đầu tiên và chính trong ngày.
BREAKFAST THỨ HAI: sữa chua ít béo, một ít trái cây và một lát phô mai.
LUNCH: súp rau nạc, thịt nạc và rau hấp trong lò hoặc luộc.
DINNER: cá, ví dụ, với gạo hoang dã và rau không có tinh bột với mật độ calo thấp, họ nên thay thế một nửa phần thông thường của món ăn phụ.
Đồ ăn nhẹ: phô mai ăn kiêng, phô mai ít béo, trái cây, bánh mì ăn kiêng.
Nước giải khát: nước khoáng, trà xanh, nước ép tươi, trái cây và sữa lắc.
Bài báo được đăng trên các tài liệu của tạp chí "Lời khuyên tốt" 11/2013
Văn bản: Leah Radova. Ảnh: PR
Nguyên liệu được chuẩn bị bởi Julia Dekanova
