Gần đây, chất xơ được gọi một cách tàn nhẫn. Ngày nay, có lẽ không một chế độ ăn kiêng nào được hoàn thành mà không có nó, toàn bộ hệ thống y tế được xây dựng trên đó.
Chúng ta có thể nói rằng chất xơ (nó cũng là chất xơ và carbohydrate phức tạp) đang đạt điểm cao. Những phẩm chất quý giá không tìm thấy ở cô ấy! Và tác dụng chống ung thư, và khả năng loại bỏ độc tố, làm sạch mạch máu. Cuối cùng, nó chắc chắn đã được chứng minh rằng nó góp phần giảm cân. Trong một thời gian rất dài, vai trò của chất xơ không được tính đến trong các lý thuyết về dinh dưỡng cân bằng. Thực tế là chất xơ không bị phá hủy bởi hệ thống tiêu hóa của con người và không được hấp thụ trong ruột. Chúng tôi thậm chí còn có một loại enzyme có thể phá vỡ nó. Và vì chất xơ không bị phân hủy và không được tiêu hóa, do đó, nó không có giá trị năng lượng. Vì vậy, các nhà dinh dưỡng lý luận vào giữa thế kỷ XX. Ngoài ra, chất xơ không chứa vitamin hoặc khoáng chất. Một sản phẩm hoàn toàn vô dụng!
Chỉ các nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã chỉ ra rằng không có chất xơ, một người chỉ đơn giản là không thể sống. Đầu tiên, nhờ những sợi này, bifidobacteria ruột và lactobacilli có được một môi trường dinh dưỡng. Thứ hai, chất xơ giống như một bàn chải cho đường ruột: nó không được hấp thụ bởi chính nó, nhưng, đi qua đường tiêu hóa, thu giữ chất béo dư thừa, độc tố, hấp phụ và loại bỏ các chất có hại, góp phần hấp thụ tốt hơn phần còn lại của thực phẩm. Thứ ba, nó mang lại cảm giác no lâu, vì nó có xu hướng tăng thể tích khi còn trong dạ dày. Càng nhiều chất xơ trong chế độ ăn kiêng, nguy cơ tăng thêm cân.
Dành cho những người đang giảm cân.
Ngày nay, bất kỳ người giảm cân có ý thức sẽ ngay lập tức gọi một bộ sản phẩm tiêu chuẩn cho những người ăn kiêng: rau, ngũ cốc, trái cây không chứa tinh bột. Trong 9 trên 10 trường hợp, thực phẩm như vậy sẽ giàu chất xơ.
Và đó là lý do tại sao chúng giúp giảm cân:
■ Chất xơ không hòa tan tồn tại trong dạ dày trong một thời gian dài. Cảm giác no từ một bữa ăn như vậy đến nhanh hơn và kéo dài lâu hơn. Khi dạ dày trống rỗng, nó kích thích sản xuất một lượng lớn hoóc môn thèm ăn ghrelin - nó sẽ gửi tín hiệu Thời gian để ăn thịt não. Khi dạ dày đầy, sản xuất ghrelin dừng lại, cảm giác đói sẽ qua đi.
■ Sợi thô hoạt động như bọt biển, hấp thụ và giữ nước trong dạ dày. Trong rau và trái cây, ví dụ, chất lỏng là 90% khối lượng. Và trong nước, như bạn biết, không có calo, nhưng nó làm tăng lượng thức ăn lấp đầy dạ dày.
■ Thực phẩm giàu chất xơ nên được nhai cẩn thận. Và điều này không chỉ kéo dài niềm vui của thực phẩm (điều cực kỳ quan trọng để giảm cân), mà còn khiến bạn ăn chậm hơn. Đó là, nó cho phép bộ não đăng ký tín hiệu Ăn Ngừng ăn nhận được từ dạ dày kịp thời và cứu bạn khỏi ăn quá nhiều.
■ Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột. Do đó, với cùng hàm lượng calo, ngọt và salad không thể so sánh về độ no. Glucose (từ một loại kẹo) được hấp thu nhanh chóng, nồng độ trong máu tăng ngay lập tức, tuyến tụy giải phóng insulin, dưới ảnh hưởng của nó, hàm lượng glucose trong máu giảm nhanh chóng và cảm giác đói xuất hiện. Và từ món salad, glucose được hấp thụ chậm, cung cấp chất xơ. Đó là lý do tại sao nó không thể ăn đồ ngọt.
Sợi là gì
Chất xơ là một sản phẩm thực vật, chúng được chia thành hai loại: hòa tan và không hòa tan. Hòa tan - Đây là pectin từ rau và trái cây, một số loại cellulose từ ngũ cốc, inulin, kẹo cao su và chất nhầy từ ngũ cốc. Chúng hấp thụ và loại bỏ cholesterol và axit mật, bảo vệ màng nhầy của dạ dày và ruột khỏi tổn thương cơ học. Không hòa tan - cellulose và lignin, cũng như một số loại hemiaellulose từ vỏ tế bào thực vật.Họ cho một cảm giác no lâu dài.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan chúng ta cần như nhau, mặc dù nó hoạt động khác nhau. Sợi mềm tạo ra chất nền cho vi khuẩn ruột kết, trong khi sợi thô trực tiếp tạo thành thức ăn của chúng.
Một chế độ ăn nhiều chất xơ là tốt cho tất cả mọi người, bất kể tuổi tác hay cân nặng, bởi vì:
■ Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này đã được thể hiện bởi nhiều nghiên cứu. Một trong những lần cuối cùng được tổ chức tại Viện nghiên cứu ung thư quốc gia ở Rockville (Hoa Kỳ). Các nhà khoa học trong suốt 9 năm đã quan sát thấy 388 nghìn đàn ông và phụ nữ giữ một cuốn nhật ký dinh dưỡng chi tiết. 20% người tham gia tiêu thụ 25-40 g chất xơ mỗi ngày và trong nhóm này họ ít bị các vấn đề về tim hơn so với những người tiêu thụ một nửa lượng chất xơ.
■ Giảm cholesterol và do đó ngăn ngừa sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch và lão hóa sớm. Axit mật được xây dựng từ cholesterol, chúng được tiết vào đường tiêu hóa cùng với mật. Hầu hết trong số chúng sau đó được hấp thụ trở lại và đi đến sự hình thành các phần cholesterol mới. Chất xơ làm chậm sự hấp thu ngược của axit mật.
■ Ngăn chặn sự phát triển của khối u ác tính. Nguy cơ ung thư ruột kết đặc biệt giảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ cũng làm giảm khả năng phát triển ung thư vú và buồng trứng. Hiệu quả là do chất xơ ăn kiêng cản trở sự hấp thụ các chất gây ung thư đến từ thức ăn hoặc hình thành trong ruột.
■ Bình thường hóa chức năng ruột. Chất xơ là prebiotic, nghĩa là dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi Lacto và bifido sống trong ruột kết. Chúng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tổng hợp một số vitamin và phục vụ như là một biện pháp ngăn ngừa táo bón tuyệt vời.
Sắc thái sợi
Tỷ lệ tiêu thụ chất xơ ở Nga là 20 g mỗi ngàytrong khi đó ở Mỹ và Châu Âu - 25−35 g. Tầm quan trọng lớn là sự cân bằng, mong muốn tỷ lệ của sợi thô và sợi mềm là 3:1.
Lời khuyên tốt của chúng tôi là giữ giá trị trung bình - về 30 g mỗi ngày. Mặc dù người ta biết rằng người Nga thậm chí mất tiêu chuẩn và trung bình ăn không quá 12-18 g mỗi ngày. Làm thế nào để khắc phục tình hình?
✔ Đầu tiên, lấy thêm cám. Đây là những nhà vô địch về nội dung của sợi thô - gần 40%. Cám có thể được thêm vào hầu hết tất cả các món ăn - súp, nóng, sinh tố, rắc salad. Trong trường hợp sau, tốt hơn là ngâm trước cám trong nước sôi.
✔ Cách thứ hai là chất xơ từ thực phẩm bổ sung. Chúng có sẵn ở dạng bột và máy tính bảng. Lựa chọn hình thức nào phụ thuộc vào trạng thái của ruột. Nó là cần thiết để tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều chính là phải nhớ: họ bắt đầu dùng chất xơ - tăng lượng nước uống theo tỷ lệ.
Và nghiên cứu kỹ danh sách các thành phần bổ sung chế độ ăn uống với chất xơ. Nhiều người trong số họ có một thành phần khá phức tạp: tất cả các loại thảo mộc, bột từ lá và quả của cây. Tất nhiên, những cây này thường là thuốc, nhưng ai biết nếu chúng sẽ gây dị ứng hoặc tác dụng phụ khác. Nếu bạn dùng chất xơ, nó sẽ tốt hơn ở dạng nguyên chất.
Không còn nghi ngờ gì nữa, nguồn chất xơ tốt nhất là thực phẩm tự nhiên. Thêm cám và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống. Bánh thích món tráng miệng trái cây hoặc ít nhất là marmalade với pastille (chúng có chứa pectin). Ăn nhiều rau hơn! Ngay cả chất xơ nấu chín cũng là đủ. Ngoài ra, chần hoặc hấp, chúng được hấp thụ tốt hơn và giữ được hương vị và màu sắc tự nhiên của chúng.
Một vài lời khuyên nữa về cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống.
✔ 2 phần trái cây và 5 phần rau củ gọt vỏ hàng ngày.
✔ Cố gắng để có được hầu hết các chất xơ với bữa ăn sáng. Ví dụ, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc và một ít trái cây.
✔ Ăn nhẹ lê, táo, các loại hạt, hạt trong ngày.
✔ Thường xuyên ăn rau trong đó có tối đa chất xơ: cà rốt, ngô, củ cải đường, đậu Hà Lan, bông cải xanh, mầm Brussels, củ cải.Nếu bạn có thể sống mà không có khoai tây, hãy nấu hoặc nướng nó trong bộ đồng phục.
✔ Thêm đậu. Nấu súp đậu lăng, trang trí với, ví dụ, đậu (1 cốc - 9 g chất xơ) với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (3 g nữa) đã là một nửa mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị.
✔ Uống nhiều nước hơn. Chỉ với một lượng chất xơ vừa đủ, nó thể hiện các đặc tính tuyệt vời của nó.
Sợi trong số
Mỗi cư dân thứ hai của hành tinh bị thiếu chất xơ. Ngày nay 90% chế độ ăn uống của chúng tôi bao gồm các loại thực phẩm hoàn toàn không chứa chất xơ: thịt, sữa, cá, trứng. Chỉ 10% còn lại cho cơ hội nhận được nhiều chất xơ cần thiết.
Việc tăng lượng chất xơ ít nhất 16 g mỗi ngày đã làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những người thừa cân mắc bệnh sỏi mật và tiểu đường nên dùng chất xơ (ví dụ như cám) vào những thời điểm khác nhau: đối với bệnh béo phì - trước bữa ăn, bệnh tiểu đường - trong và đối với bệnh sỏi mật - sau đó.
Đồ ăn nhẹ trong đó có hơn 5 gram chất xơ: Chén đậu hoặc đậu lăng nấu chín, ½ chén cám, 10 quả chà là, ½ chén dâu đen, 1 quả lê, 5 quả mận.
30 gram chất xơ có thể thu được bằng cách ăn: 300 g bột yến mạch (3,5 g chất xơ) + 3 lát bánh mì lúa mạch đen với cám (7 g) + hai củ cà rốt tươi (6 g) + 1 quả táo (4 g) + cà chua, bắp cải, rau diếp và một nửa salad tiêu ngọt ( 6 g) + một phần súp rau (2 g) + nửa ly bất kỳ loại quả mọng nào (2 g).
Bài báo được đăng trên các tài liệu của tạp chí "Lời khuyên tốt" 6/2013
Văn bản: Victoria Vovk. Ảnh: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Nguyên liệu được chuẩn bị bởi Julia Dekanova
