Tập các bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp trực tràng của lưng - phần mở rộng của cột sống. Chúng tạo thành tư thế, tăng khả năng vận động ở khớp và ngăn ngừa nhiều bệnh về cột sống.
Làm bài tập, đừng quên các quy tắc đơn giản:
Tránh cử động đột ngột. Tất cả các chuyển động nên được trơn tru và không bị ảnh hưởng. Trong khi tập thể dục, cố gắng cảm nhận các cơ bắp.
Đo tải với khả năng thể chất của bạn - lắng nghe cơ thể của bạn. Đầu tiên làm bài tập một lần trong 15 lần lặp lại. Trong bài học thứ hai, thêm một cách tiếp cận khác, nghỉ 2-3 phút. Trong bài tập thứ ba, bạn có thể thực hiện 3 loạt 15 lần lặp lại. Khi cơ bắp khỏe, hãy thoải mái tăng số lần lặp lại lên 20-30 trong một lần tiếp cận.
Không phấn đấu để thực hiện ngay lập tức tất cả các bài tập với biên độ tối đa. Bắt đầu với các động tác lắc nhỏ, và khi các cơ tăng cường, tăng biên độ.
Và điều quan trọng nhất! Bắt đầu thực hiện các bài tập cho cột sống, tạo động lực cho bản thân: "Những bài tập này rất quan trọng đối với tôi. Bằng cách tập luyện và kéo dài cột sống, tôi tăng cường cơ bắp và khớp. Tải trọng này kích thích lưu thông máu, cải thiện sự trao đổi chất và có tác dụng tốt cho sức khỏe của toàn cơ thể."
Văn bản: E. Ostapenko.Ảnh: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
MÔ TẢ BÀI TẬP
■ Ngồi và duỗi thẳng chân về phía trước. Lưng thẳng, vai hạ thấp, xương bả vai giảm tối đa. Khuỷu tay nhìn lại, đừng dựa vào tay bạn. Ngón tay dễ dàng chạm sàn. Duỗi vương miện của bạn lên, trong khi hạ thấp vai của bạn xuống. Mở ngực của bạn càng nhiều càng tốt, trong khi kéo các xương bả vai cho nhau. Đếm từ từ đến 30.
■ Nằm sấp, khoanh tay ở khuỷu tay, ánh mắt hướng về phía trước. Nâng phần thân trên và đưa xương bả vai càng xa càng tốt. Hướng khuỷu tay của bạn trở lại rõ ràng. Đi xuống cầu thang
Lặp lại 20 lần.
■ Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay với lòng bàn tay xuống dọc theo cơ thể. Dựa vào bàn chân và xương bả vai, nâng xương chậu lên sao cho cơ thể từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Bây giờ duỗi thẳng chân phải của bạn, đầu gối phải nằm trong một mặt phẳng. Không hạ thấp xương chậu, làm căng các cơ lưng và cơ bụng, nán lại trong 15−20 giây.
Lặp lại điều tương tự, duỗi thẳng chân trái.
■ Ngồi, uốn cong đầu gối và đặt hai chân song song với nhau. Chắp tay dưới đầu gối. Vòng ra sau lưng, vươn lưng bằng xương bả vai. Tay giữ cẳng chân. Cảm nhận sự kéo dài của cơ lưng của bạn. Giữ vị trí này trong 15-20 giây.
■ Nằm sấp, vươn hai tay thẳng về phía trước. Nâng cánh tay và chân đối diện, giữ một giây ở phía trên, sau đó hạ xuống. Lặp lại 20 lần này. Sau đó thay đổi cánh tay và chân của bạn, lặp lại 20 lần nữa.
■ Ngồi trên gót chân, dang hai đầu gối ra xa, hơi rộng hơn vai. Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt bạn.Hạ vỏ xuống, đưa lưỡi càng nhiều càng tốt, uốn, hạ và hạ vỏ càng ngày càng thấp. Hãy chắc chắn rằng xương chậu không tăng lên, vì điều này, thắt chặt các cơ bắp của lưng dưới. Giữ nguyên vị trí này trong 20-30 giây.
Văn bản: E. Ostapenko. Ảnh: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
